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Übungen für Vielsitzer und Vielsteher

So bleiben Sie fit im Job: Unsere Übungen bringen Schwung in den Alltag und beugen Beschwerden vor. Sie sind ganz leicht zu machen und dauern höchstens fünf Minuten
von Dr. Achim G. Schneider und Carolin Heilmann, 04.10.2017

Mal aufstehen: Aktiviert neue Muskelgruppen

W&B/PHILIPP NEMENZ

Was mag wohl das kleinere Übel sein: viel stehen oder viel sitzen? Darüber zu streiten ist müßig. Denn beides tut dem Körper auf Dauer nicht gut. Doch jeder kann selbst etwas unternehmen, um Verspannungen, Schmerzen und Schäden durch Fehlhaltungen vorzubeugen – auch wenn er im Beruf täglich viele Stunden auf einem Stuhl verbringt.

Schließlich ist niemand gezwungen, dabei starr vor dem Monitor zu hocken. Jede Regung verändert die Belastungen, aktiviert andere Muskeln und fördert zudem die Durchblutung. Es lohnt sich also, den Oberkörper mal nach hinten, mal nach vorn zu verlagern, die Beine und die Arme zu bewegen und auch immer wieder aufzustehen.

Ungenutzte Muskeln verkümmern

"Abwechslung bewirkt, dass man Sitzbelastung viel besser toleriert", sagt Professor ­Gerhard Huber vom Institut für Sport und Sportwissenschaft der Universität Heidelberg. Auch berufliche Vielsteher wie Verkäufer und Friseure profitieren davon, wenn sie ihre Körperposition gelegentlich verändern: also etwa mal das rechte, mal das linke Bein stärker belasten und zwischendurch, soweit möglich, ein paar Schritte gehen.

"Der menschliche Körper ist dafür konstruiert, sich aufrecht zu bewegen", erklärt Huber. Und es erstaunt einen, wie viel Schwung ins Sitzen und Stehen kommen kann. Einseitige Belastungen bleiben dennoch mitunter nicht aus. Sie führen etwa bei Dauersitzern dazu, dass sich die Muskeln hinten an den Beinen verkürzen. Andere verkümmern, weil sie kaum gebraucht werden.

Täglich wie das Zähneputzen

Einfache Übungen tragen dazu bei, dass das alles wieder ins Lot kommt. "Sie kosten nicht viel Zeit und haben einen sehr großen Nutzen. Wenn man sie regelmäßig macht, tut man sehr viel Gutes für seine Gesundheit", sagt Sportwissenschaftler Huber.

Die Apotheken Umschau hat zwei Fünf-Minuten-Programme erarbeitet, eines für Vielsitzer, eines für Viel­steher. Natürlich schadet es nicht, wenn Sie beide hintereinander absolvieren. Gerhard Huber: "Schön ist an solch einfachen Übungen, dass man sie gut in den Alltag integrieren kann." Es bleibt jedem selbst überlassen, wann er aktiv werden will. Wichtig ist dabei nur, dass man sich angewöhnt, die Übungen möglichst täglich zu machen. So wie man sich auch täglich die Zähne putzt, um beispielsweise Karies vorzubeugen.

PROGRAMM EINS: ÜBUNGEN FÜR VIELSITZER

Machen Sie nach Belieben zwei bis drei Serien von jeder Übung, dazwischen erholen Sie sich für einige Sekunden

W&B/Astrid Zacharias

1. Nacken/Schultern lockern

Ausgangsposition: Aufrecht stehen, Kopf gerade halten, Blick nach vorne

Ausführung: Schultern in großen Bewegungen zuerst 8 Mal vorwärts und dann ebenso oft rückwärts kreisen, dabei möglichst locker bleiben

W&B/Astrid Zacharias

2. Rücken kräftigen

Ausgangsposition: Mit ausgestreckten Armen und Beinen auf dem Bauch liegen, Arme und Beine heben. Blick nach unten, Nacken gerade

Ausführung: Mit gestreckten Armen und Beinen 15 bis 20 Sekunden lang paddeln, dann die Arme und Beine ablegen

W&B/Astrid Zacharias

3. Oberen Rücken stärken

Ausgangsposition: Rückwärts mit den Händen auf der Kante eines stabilen Stuhls abstützen, Ellbogen strecken, Füße hüftbreit auf dem Boden

Ausführung: Die Schultern je 8 Mal nach oben und unten bewegen. Die Ellbogen bleiben gestreckt. Vor der nächsten Serie die Schultern lockern

W&B/Astrid Zacharias

4. Bein-Rückseiten dehnen

Ausgangsposition: Das Gewicht auf das linke Bein verlagern, das rechte nach vorne mit der Ferse aufstellen

Ausführung: Oberkörper langsam und möglichst gerade nach vorne neigen, bis in der Rückseite des rechten Beins eine Dehnung zu spüren ist. Position 3 bis 5 Sekunden hal­ten, Beine kurz lockern, Seite wechseln.

W&B/Astrid Zacharias

5. Brustmuskeln dehnen

Ausgangsposition: Die linke Handfläche an eine Wand oder einen Türstock legen. Schrittstellung mit dem linken Bein vorne einnehmen

Ausführung: In aufrechter Haltung den Körper von der Wand langsam wegdrehen, bis eine Dehnung im linken Brustmuskel zu spüren ist. Schulter des gestreckten Arms tief halten, Körperposition aufrecht, nach 3 bis 5 Sekunden die Dehnung langsam lösen und den linken Arm lockern. Dann rechte Seite dehnen

PROGRAMM ZWEI: ÜBUNGEN FÜR VIELSTEHER

Machen Sie je nach Belieben zwei bis drei Serien von jeder Übung, dazwischen erholen Sie sich für einige Sekunden

W&B/Astrid Zacharias

1. Venenpumpen aktivieren

Ausgangsposition: Aufrechten schulterbreiten Stand einnehmen

Ausführung: Auf die Fußballen ­stellen und dabei die Fersen möglichst weit nach oben drücken, dann wieder zum Boden bringen und die Ballen anheben. Nach 8 bis 12 Wiederholungen kurz pausieren und die Waden lockern

W&B/Astrid Zacharias

2. Rücken mobilisieren

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand einnehmen, den Rücken gerade
halten, den Kopf in Verlängerung des Rückens ebenfalls. Den Blick zum
Boden richten

Ausführung: Im Wechsel den Rücken rund machen und wieder in die gerade Ausgangsposition absenken, 8 bis 12 Mal wiederholen, dann kurz pausieren. Wichtig: Kopf und Nacken während der Ausführung gerade halten und ein Hohlkreuz vermeiden

W&B/Astrid Zacharias

3. Ganzen Körper kräftigen

Ausgangsposition: Auf beiden Unterarmen und Fußballen aufstützen, Bauchmuskulatur anspannen. Blick zum Boden richten, Nacken gerade halten

Ausführung: Im Wechsel die Beine gestreckt heben und wieder senken, 8 bis 12 Mal wiederholen, dann kurz pausieren. Wichtig: während der Übungsausführung beide ­Beine gestreckt lassen, Hüfte  und Gesäß dabei immer auf der gleichen Höhe halten

W&B/Astrid Zacharias

4. Schräge Bauchmuskulatur stärken

Ausgangsposition: Rückenlage, Kopf ablegen, Arme und Beine vom Boden abheben

Ausführung: Mit den linken Fingerspitzen die rechte Ferse berühren, dann mit den rechten Fingerspitzen die linke Ferse. Insgesamt 8 bis 12 Wiederholungen, dann Arme und Beine ablegen und kurz pausieren.

Beachten: große Bewegungen in den Armen und Beinen, ruhig atmen, ohne zu pressen

W&B/Astrid Zacharias

5. Po dehnen

Ausgangsposition: In Rückenlage das rechte Knie zur Brust ziehen

Ausführung: Mit der linken Hand das rechte Knie nach links in Richtung Boden drücken, bis eine Dehnung seitlich des Pos zu spüren ist. Beide Schultern dabei am Boden halten, die Dehnung langsam einnehmen, 3 bis 5 Sekunden halten, langsam wieder lösen und kurz lockern. Die Seite wechseln

Medikamente bei Muskelbeschwerden

Akute Muskelschmerzen lassen sich durch entzündungs­hemmende Mittel lindern. Es gibt sie zur äußerlichen Anwendung und zum Einnehmen.

Muskelverspannungen, die durch Fehlhaltung oder Zugluft ausgelöst sind, sprechen gut auf Wärme an. In der Apotheke gibt es Wärmekompressen und durchblutungsfördernde Einreibungen. Auch ein Bad mit durchblutungsfördernden Heilpflanzen wie Rosmarin oder Wacholder kann verspannte Muskeln lockern.

Ein Mangel an Magnesium erhöht die Neigung zu Krämpfen. Eine magnesiumreiche Ernährung, etwa mit viel Vollkorn, kann vorbeugen. Reicht das nicht, gibt es Mag­ne­siumpräparate in der Apotheke.

Allgemein gilt: Muskelbeschwerden, die auf einfache Maßnahmen nicht ansprechen und nach drei Tagen noch bestehen, sollten ärztlich abgeklärt werden.




Bildnachweis: W&B/Astrid Zacharias, W&B/PHILIPP NEMENZ

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